B12 mat – livsmedel med mycket vitamin B12
Publicerad 2020-06-23
Vitamin B12 är ett av de viktigaste näringsämnena för att vi ska må bra, och intaget behöver komma från den mat vi äter. B12-mat kommer främst från animaliska livsmedel som t ex lever, fisk, skaldjur och mejeriprodukter. Eftersom kroppen själv inte kan skapa B12 behöver vitaminet tillföras från det vi äter för att vi ska undvika att få brist.
Som med många andra vitaminer och mineraler finns det mycket att lära sig om ämnet: vad är egentligen bra B12-mat som gör att du får i dig tillräckliga mängder? Vilka grupper riskerar att hamna på för låga nivåer? Finns det mer saker du behöver tänka på kring vitamin B12 och olika livsmedel?
Här reder vi ut allt om B12-mat och vilka grupper som eventuellt kan behöva ett extra tillskott.
Varför behöver vi vitamin B12?
Men varför behöver vi få oss vitamin B2? Jo, vitamin B12 har flera viktiga uppgifter i kroppen – och som de andra essentiella (livsnödvändiga) näringsämnena behöver vi få i oss den från vår kost. Några av sakerna som vitamin B12 gör i kroppen är:
• Får nerverna att fungera som de ska
• Hjälper till med produktionen av röda blodkroppar
• Upprätthåller normal hjärnfunktion
Många av dessa uppgifter sker i samspel med andra näringsämnen, t ex produceras röda blodkroppar tillsammans med järn och folat. Eftersom olika vitaminer och mineraler är inblandade i så många processer gäller det att ha ett balanserat intag av samtliga för att må bra.
Grundnyckeln till detta är en varierad och hälsosam kosthållning, men även om du lyckas med den biten kan det ibland vara svårt att få i sig tillräckliga mängder av t ex vitamin B12. Då kan ett kosttillskott vara en bra idé som en extra säkerhet.
Lista på mat med B12
Men nu går vi vidare till det centrala ämnet i denna artikel: vilka livsmedel kan man kalla för B12-mat och äta för att försäkra sig om ett tillräckligt intag? Jo, vitamin B12 finns i ganska många livsmedel, men den allra bästa B12-maten finns i dessa kategorier:
• Lever
• Fisk och skaldjur
• Mejeriprodukter
• Vissa andra köttprodukter
Som du kan se är de flesta från djurriket. Men om man är vegetarian eller vegan då? Visst, det kan bli svårare, men även då finns det en del bra sätt att få i sig B12 genom maten. Vi tittar specifikt på det lite senare i artikeln. Nedan kan du läsa mer om några av de livsmedel som är allra rikast på vitamin B12.
Lever
Olika typer av leverprodukter är de rikaste källorna till vitamin B12. De är även ett bra sätt att få i sig andra B-vitaminer samt mineraler som järn och zink.
Men hur många äter lever egentligen? Dessutom har leverpastej, kanske den mest förekommande formen, lägre halter än rena leverprodukter. Hursomhelst är de höga B12-niåverna en god nyhet för dig som äter mycket lever. Några leverprodukter med stora mängder av vitaminet är:
• Nötlever (rå): 110 mikrogram/100 gram
• Grislever (rå): 40 mg/100 g
• Leverpalt: 31 mg/100 g
• Leverpastej (skivbar, 14 % fett): 11,2 mg/100 g
• Leverpastej (bredbar, ca 10 % fett): 7,3 mg/100 g
Fisk och skaldjur
Om du söker efter B12-mat finns det många typer av fisk och skaldjur som passar. Bland de allra rikaste finns mer exklusiva livsmedel som rom och ostron, men det kan vara bra att veta att t ex även makrillfilé i olja innehåller rejäla mängder av vitaminet. Här följer B12-nivåerna för tio olika livsmedel från havet:
• Löjrom (saltad): 18 mg/100 g
• Ostron 18 mg/100 g
• Sardiner i olja: 11,5 mg/100 g
• Ansjovis: 10 mg/100 g
• Strömming (rå): 9,3 mg/100 g
• Makrillfilé i olja: 9 mg/100 g
• Sill (rå): 8,8 mg/100 g
• Senapssill: 5,9 mg/100 g
• Makrillfilé i tomatsås: 5,4 mg/100 g
• Gravad lax: 5 mg/100 g
Mejeriprodukter
Även om du inte äter kött kan du hitta rejäla mängder i en annan kategori, nämligen mejeriprodukter. Framför allt är ägg, närmare bestämt äggula, en riktigt bra källa till vitamin B12. Här är B12-nivåerna i fem olika mejeriprodukter:
• Rå äggula (ekologisk): 6,1 mg/100 g
• Rå äggula: 3,9 mg/100 g
• Berikad mellanmjölk, lättmjölk eller minimjölk, 0,6 mg/100 g
• Mild lättyoghurt, vanilj: 0,3 mg/100 g
• Färskost (33 % fett): 0,2 mg/100 g
Annat kött
Även om lever är den kategori med absolut mest vitamin B12 finns det många andra köttprodukter som har rejäla mängder. Nedan följer några exempel:
• Blandfärs (50 % nöt, 50 % gris): 1,1 mg/100 g
• Rå fläskfilé: 0,76 mg/100 g
• Köttfärssås (gris): 0,2 mg/100 g
• Kycklingbröstfilé: 0,15 mg/100 g
Vegansk B12 mat
Veganer räknas som en riskgrupp gällande vitamin B12-brist. Orsaken är som sagt att de flesta livsmedel som är rika på vitaminet kommer från animaliska källor. Dock finns det berikade drycker som kan ge ett visst intag.
Här följer några exempel:
• Berikad havredryck: 0,46 mg/100 g
• Berikad mandeldryck: 0,38 mg/100 g
• Berikad sojadryck: 0,38 mg/100 g
Tänk på att denna typ av drycker inte alltid är berikade. Därför bör du vara noggrann med att titta på innehållsförteckningen om du specifikt är ute efter att öka ditt B12-intag.
Om de berikade dryckerna inte räcker till eller inte är del av din kost kan det vara bra att fundera på att ta ett kosttillskott med vitamin B12. Exempelvis finns det både renodlade B12-tillskott och specifika kosttillskott för veganer (ofta även med andra vitaminer och mineraler) att tillgå.
Vegetarisk B12 mat
Men om du är vegetarian då? Jo, visst blir det lite lättare än för veganer. Exempelvis finns det ganska stora mängder B12 i olika mejeriprodukter som ägg, mjölk, yoghurt och ost. Trots det kan det vara bra för vegetarianer att hålla ett extra öga på sitt B12-intag.
Framför allt gäller det att äta lite extra mejeriprodukter för att öka det. Även berikade drycker kan fungera som ett sätt att höja B12-nivåerna. Ett kosttillskott kan vara en extra försäkring om att du får i dig tillräckligt mycket vitamin B12.
Men annan vegetabilisk B12 mat då?
Det finns också några andra vegetabiliska B12-alternativ som ofta marknadsförs inom hälsokost, t ex alger, fermenterad soja och spirulina. Tyvärr tas denna form av B12 inte alls upp av kroppen på samma sätt som den animaliska. Studier har visat av B12-innehållet tvärtom är inaktivt, vilket innebär att de inte kan tas upp av celler.
Du kan alltså inte lita på att dessa livsmedel höjer dina nivåer av B12 i kroppen, trots att innehållsförteckningen har med vitaminet.
Vitamin B12-brist
Om du inte får i dig tillräckligt med vitamin B12 riskerar du att drabbas av B12-brist.
Några riskgrupper för brist är:
• Veganer som inte är några animaliska livsmedel överhuvudtaget
• De med hög alkoholkonsumtion
• De med mag- och tarmsjukdomar som gör det svårare att ta upp näring i tarmen, t ex glutenintolerans och Crohns sjukdom
• De som tar vissa läkemedel som gör det svårare att ta upp B12
• De som genomgått operationer i mag- och tarmsystemet
Hur tas B12 mat upp av kroppen?
Vitamin B12 är ett vattenlösligt vitamin som främst tas upp av kroppen i tunntarmen. När vi äter B12-mat binds det till proteinet IF (intrinsic factor). Sedan transporteras vitaminet till kroppens celler med hjälp av ett annat protein: transkobalamin 2 (TC2).
Dock kan endast en liten del av det vi äter tillgodogöras av kroppen. Resten försvinner med vår avfallshantering. Vanligtvis kan vattenlösliga vitaminer inte lagras i levern, men B12 är ett undantag. Därför kan det dröja en period innan ett underskott från maten visar sig som B12-brist.
Kan vi själva producera B12?
Det finns påståenden om att kroppen, ofta tjocktarmen, på egen hand kan producera vitamin B12. Detta är en myt då B12 främst tas upp i slutet av tunntarmen och kommer från det vi äter, den kan inte produceras på egen hand, speciellt inte i tjocktarmen. Tjocktarmen ligger efter tunntarmen i tarmsystemet – vitaminet skulle alltså behöva röra sig baklänges för att tas upp i tunntarmen.
Att komplettera B12 mat med ett kosttillskott
Om du ingår i en riskgrupp eller av annan orsak misstänker att du får i dig för lite B12 kan ett kosttillskott vara ett bra sätt att försäkra sig om ett tillräckligt intag. Ett B12-tillskott är inte en ersättning för det du inte får i dig, men det kan vara en extra säkerhet.
Och det finns flera olika varianter, t ex tabletter, dryck och sprayer. Vad som passar bäst är framför allt upp till din smak, eftersom det ännu inte finns några klara bevis att en form skulle vara bättre än en annan, sett till näringsupptaget.
Hälsosam kost är ofta nyckeln
Många gånger kan det räcka att gå ”back to basics” och helt enkelt äta en hälsosam och varierad kost. Detta hjälper så klart inte utsatta riskgrupper, men för de som helt enkelt vill äta mat med mer B12 är det ofta nyckeln till högre värden.
Sökandet efter B12-mat är inte särskilt svårt, men en bra kosthållning behöver en balans av alla viktiga vitaminer och mineraler. Därför är det bra att läsa artiklar som denna och lära sig om om vilka livsmedel som innehåller stora mängder näring.
Författare: Stefan Nordström, medicinsk skribent och expert inom kost, hälsa och träning.
Uppdaterad: 2022-10-17
Källor: