Allt om fettlösliga & vattenlösliga vitaminer
Publicerad 2020-10-14
Vitaminer brukar delas upp i fettlösliga och vattenlösliga vitaminer. Och du behöver få i dig genom din kost för att må bra. Men vad är skillnaden mellan fettlösliga och vattenlösliga näringsämnen? Vilka vitaminer hör till vilken kategori? Och vad ska du tänka på kring det för att din kropp ska fungera bra?
Det finns en hel del att lära sig. Här tittar vi närmare på fettlösliga och vattenlösliga vitaminer.
Fettlösliga vitaminer
De fettlösliga vitaminerna är:
• A-vitamin
• E-vitamin
• K-vitamin
Men vad innebär det att ett vitamin är fettlösligt? Jo, till skillnad från ett vattenlösligt näringsämne behöver ett fettlösligt ämne komma i kontakt med fett för att tas upp av kroppen. De fettlösliga vitaminerna binder sig till fett och tas upp i tarmen genom blodet.
Fettlösliga vitaminer kan lagras i kroppen i så kallade depåer, t ex i levern. Detta är - precis som det låter - en bra sak. Men det innebär också att det går att få i sig större mängder än kroppen kan hantera. Överdoser kan vara skadliga. Fettlösliga vitaminer lämnar kroppen med avföringen och urinen. Men det går ganska långsamt.
Eftersom det finns flera olika fettlösliga vitaminer får vi generalisera lite gällande vad du bör äta för att få i dig dem. Men rent allmänt hittar du dem i bl a inälvsmat, morötter, spenat, broccoli, ägg och nötter. En varierad och hälsosam kost hjälper dig att få i dig rätt mängd av olika vitaminer.
Vattenlösliga vitaminer
De vattenlösliga vitaminerna är:
• Biotin (även kallat vitamin B7 eller vitamin H)
• Folat (vitamin B9, folsyra)
• Niacin (vitamin B3)
• Pantotensyra (vitamin B5)
• Riboflavin (vitamin B2)
• Tiamin (vitamin B1)
• Vitamin B6 (pyrodoxin)
Vattenlösliga vitaminer behöver inte komma i kontakt med fett för att tas upp av kroppen. Nej, de tas upp mycket lättare än så. Men de vattenlösliga vitaminerna försvinner också mycket snabbare. De lämnar nämligen kroppen med urinen. Och de kan inte lagras. Därför behöver kroppens förråd av dessa hela tiden fyllas på.
Eftersom vattenlösliga vitaminer försvinner ur kroppen snabbare blir det också lättare att få brist på dem. Helst ska vi dagligen fylla på förrådet genom det vi äter och dricker. Lyckligtvis innebär en varierad och hälsosam kost att de allra flesta får i sig tillräckligt med C-vitamin och olika B-vitaminer. Du hittar stora mängder vattenlösliga vitaminer i t ex apelsin, ägg, fisk, nypon, paprika, grönkål och broccoli.
Hur får du i dig tillräckligt med vitaminer?
Som du ser finns det många olika vitaminer med viktiga uppgifter i kroppen. Men hur kan du vara säker på att du får i dig tillräckliga mängder av både fettlösliga och vattenlösliga vitaminer? Jo, framförallt genom en hälsosam och varierad kosthållning. Eftersom det finns så många viktiga näringsämnen behöver vi variation för att må bra. Det gäller att äta olika saker under veckorna.
En metod kan vara att använda tallriksmodellen. Den är utformad för att du ska fördela olika näringsämnen på tallriken. En traditionell tallriksmodell består av en del grönsaker och rotfrukter, en del potatis, pasta, bröd eller ris och en del kött, fisk, ägg eller baljväxter. Fördelningen beror på din livsstil eller smak. Dessutom finns det många olika varianter.
Det kan också vara bra att lära sig om näring, ungefär som du gör just nu. För när du lär dig mer om var du hittar t ex fettlösliga och vattenlösliga vitaminer får du också nya idéer om vad du kan äta.
Vilka vitaminer är det vanligast att få brist på?
Som du ser finns det en mängd vitaminer med olika uppgifter i kroppen. Men vilka riskerar vissa av oss att få brist på? Jo, det finns några som är värda att uppmärksamma lite extra.
I Sverige har det under de senaste åren pratats mycket om D-vitaminbrist. Orsaken är att stora delar av intaget kommer från solens UV-strålning. Och på nordliga breddgrader kan det, trots att det är en fettlöslig vitamin, bli svårt att få förrådet att räcka hela vintern. Detta gäller speciellt om du tillhör en riskgrupp, som t ex de som inte äter fisk eller D-vitaminberikade livsmedel, äldre över 75 år, mörkhyade, heltäckt klädda eller andra som av någon orsak inte vistas tillräckligt mycket i solen.
Vegetarianer och veganer kan ha svårt att få i sig tillräckliga mängder vitamin B12. Det viktiga vitaminet finns nämligen i princip bara i animaliska livsmedel. Och i sammanhanget kan det också vara bra på att se över sitt intag av omega-3, en livsnödvändig fettsyra som främst finns i fet fisk.
Kosttillskott med fettlösliga och vattenlösliga vitaminer
Ett kosttillskott kan vara ett sätt att få i sig mer vitaminer, såväl fettlösliga som vattenlösliga. Men det finns många alternativ där ute. Dels kan du köpa ett kosttillskott med ett visst vitamin, dels kan du köpa multivitamintillskott som innehåller flera näringsämnen på en gång. Dessutom är många av dem skräddarsydda, t ex för gravida, vegetarianer eller de som tränar hårt.
Det är inte särskilt vanligt att dela upp tillskotten mellan fettlösliga och vattenlösliga vitaminer. Några populära vitaminer att ta genom kosttillskott är D-vitamin (riskgrupper), folsyra (gravida och de som planerar att bli gravida) och vitamin B12 (veganer och vegetarianer). De flesta vattenlösliga vitaminerna brukar ingå i multivitamintillskott.
Vitamintillskotten kan se lika ut på ytan. Dock kan innehållet variera, både gällande mängd och kvalitet. Därför bör du titta noga på innehållsförteckningen när du jämför kosttillskott. Dessutom bör du bara köpa vitamintillskott av etablerade företag med oberoende kvalitetsmärkning.
Författare: Stefan Nordström, medicinsk skribent och expert inom kost, hälsa och träning.
Uppdaterad: 2022-10-17
Källor: