Magnesium mat – vilka livsmedel innehåller stora mängder?
Publicerad 2020-06-11
Magnesium är ett essentiellt (livsnödvändigt) mineralämne som vi måste få i oss genom vår kost. Ämnet kopplas till allt fler rön kring vår hälsa, både den fysiska och psykiska. Troligen är magnesium viktigare än vi trott, och därför kan det vara bra att lära sig om magnesium i mat och dryck.
De allra flesta får i sig tillräckligt mycket genom det de äter och dricker, men i vissa fall kan det behövas ett kosttillskott för att undvika att få brist. Ett annat alternativ är att optimera sin kost, t ex genom att äta mer frön, baljväxter och bladgrönsaker.
Något alla är överens om är att en varierad och hälsosam kost är det allra bästa för att må bra och optimera sin hälsa. Och rätt intag av magnesium är definitivt en del av detta. Häng med så tittar vi på magnesium i mat – vilka livsmedel innehåller egentligen riktigt mycket magnesium? Och vad ska du tänka på om du vill köpa ett magnesiumtillskott?
Varför behöver vi få i oss magnesium?
Magnesium har flera viktiga uppgifter i kroppen, t ex att producera protein, omsätta kalcium och att hjälpa till med våra nerver och muskler.
För barn och ungdomar handlar det mycket om tillväxt. I takt med att åldern stiger blir mineralen istället viktig för att bibehålla ett hälsosamt skelett. Många som tränar optimerar sitt magnesiumintag för att återhämta sig snabbare och undvika träningsvärk. Alltså har ämnet många syften i kroppen, och oavsett vem du är så finns det god orsak att hålla koll på sina nivåer av det viktiga näringsämnet.
Vid brist kan flera olika typer av besvär uppstå. Några av de vanligaste är darrningar och problem med reflexerna. Men magnesiumbrist kopplas i även i allt större utsträckning till psykiska problem, framför allt depression och mental trötthet.
Hur får man i sig magnesium?
Du kan få i dig magnesium från det du äter och dricker, men också genom att ta ett kosttillskott. De flesta har tillräckligt höga magnesiumnivåer. Dock har långt ifrån alla effekter av magnesium ännu uppdagats av forskarna. Alltså kan det vara så att vi behöver mer än vi tror för att må bra.
Värt att veta kring magnesium är att det är ett näringsämne som samspelar med många andra viktiga vitaminer och mineraler. Exempelvis är det kopplat till upptaget av D-vitamin, vilket i sin tur påverkar upptaget av kalcium. Allra bäst är om du lyckas uppnå en balans mellan olika vitaminer och mineraler i kroppen.
Livsmedel med magnesium mat
När du tittar på mat som innehåller magnesium finns det flera olika livsmedel att välja emellan. Faktum är att det livsmedel som innehåller allra mest av mineralet är salt, men det skulle inte vara hälsosamt att äta mer salt för att öka sitt intag.
Några livsmedelskategorier som innehåller riktigt mycket magnesium är:
Frön
Baljväxter (bönor, nötter och ärtor)
Bladgrönsaker
Fullkornsprodukter
Följ med så tittar vi på olika typer av mat som innehåller riktigt mycket magnesium. Alla livsmedel nedan anges i antal milligram (mg) per 100 gram (g).
Magnesium i frön
Frön är en mycket bra källa till magnesium. Alla fem exemplen nedan är bland de livsmedel som innehåller allra mest av mineralämnet.
Pumpafrö – 592 mg/100 g
Linfrö (hela) – 392 mg
Sesamfrö – 335 mg
Chiafrö – 320 mg
Solrosfrö – 320 mg
Magnesium i baljväxter
Baljväxter är en kategori livsmedel som bl a inkluderar nötter, bönor och ärtor. Många av dessa är rika på magnesium och andra näringsämnen som är viktiga för att vi ska må bra.
Bönor
Sojabönor (torkade) – 265 mg/100 g
Vita bönor (torkade) – 184
Mungbönor (torkade) – 170
Röda bönor (torkade) – 163
Bruna bönor (torkade) – 131
Nötter
Cashewnötter (rostade) – 256 mg/100 g
Pekannötter – 173
Pistagenötter – 158
Valnötter – 151
Hasselnötter – 148
Ärtor
Kikärtor, torkade – 160 mg/100 g
Gröna eller gula ärtor, torkade – 120
Magnesium i bladgrönsaker
Gröna bladgrönsaker är rika på många näringsämnen, däribland magnesium. De är också ett fräscht tillägg i t ex sallader och andra maträtter.
Spenat, färsk – 95 mg/100 g
Basilika – 81
Mangold – 81
Magnesium i fullkorn
Produkter med fullkorn är en bra källa till magnesium. Några exempel från vardagen är fullkornspasta och hårt bröd med fullkorn. Tänk på att produkterna nedan inte innehåller lika mycket magnesium om du väljer varianten utan fullkorn.
Bulgur – 164 mg/100 g
Frukostflingor, vetekli – 146
Råris, långkornigt – 115
Havregryn – 110
Hårt bröd – 100-110 mg
Quinoa – 83 mg
Värt att tänka på gällande magnesium i mat är i vilka mängder du faktiskt äter livsmedlen. Hur menar vi då? Jo, många av de riktigt magnesiumrika delarna av vår kost är livsmedel som äts i små mängder, t ex frön och bladgrönsaker.
Även om fullkornspasta och bulgur inte har samma koncentration kanske de ändå är ett bättre alternativ för att få i sig magnesium, eftersom du oftast äter större mängder vid en typisk måltid.
Magnesiumbehov hos olika grupper
Behovet av magnesium ökar när under vår uppväxt. Spädbarn behöver få i sig 80 milligram om dagen. I takt med att man blir äldre växer behovet snabbt. Kvinnor och flickor över 14 behöver få i sig 280 milligram, medan män och pojkar över 14 år behöver få i sig 350 milligram.
Trots ett lägre rekommenderat intag är det dock mycket viktigt att komma upp i rätt magnesiumintag när man fortfarande växer, eftersom mineralämnet är kopplat till vår tillväxt. Risken är annars att ett lågt intag hämmar tillväxten.
Magnesium i dricksvatten
Glöm inte att kranvattnet i Sverige faktiskt innehåller magnesium. Detta gäller framför allt i kommuner med hårt vatten, där både magnesiumnivåerna och kalciumnivåerna är lite högre. På så sätt kan du få i dig mer magnesium utan att du märker av det.
Magnesium i kaffe
Kaffe diskuteras ganska flitigt när det gäller magnesium. Å ena sidan innehåller kaffe faktiskt ganska stora mängder av näringsämnet, och eftersom vi i Norden dricker rejäla mängder kan det utgöra en del av intaget. Å andra sidan är kaffe en vätskedrivande dryck.
Och eftersom magnesium är ett vattenlösligt ämne är risken att det försvinner ur kroppen utan att tas upp till följd av det vätskedrivande kaffet. Vi får helt enkelt lämna diskussionen om kaffe genom att enas om att det kan vara både bra och dåligt gällande magnesiumnivåerna i kroppen.
Magnesiumrik mat
Eftersom magnesium finns i en hel del livsmedel som passar att kombinera i t ex sallader så är det ganska lätt att hitta på riktigt magnesiumrika maträtter, som dessutom smakar gott. Varför inte följa tallriksmodellen och kombinera bulgur eller fullkornspasta med en blandning av frön, nötter och bladgrönsaker? Både rikt på magnesium och nyttigt i övrigt.
Vad kan hända om du äter för lite magnesium mat?
De flesta i Sverige får i sig tillräckliga mängder magnesium, och magnesiumbrist oftast vid ensidig kost eller underliggande sjukdomar. Men symtomen är ofta diffusa. Dessutom har låga magnesiumnivåer kopplats till allt ifrån kramper och darrningar till trötthet och olika psykiska besvär.
Eftersom magnesium är inblandat i många komplicerade processer i kroppen är det troligt att intaget har stor påverkan på vår allmänhälsa. I dagsläget har forskarna mycket kvar att upptäcka om magnesium och dess effekter.
När behöver du komplettera din mat med ett magnesiumtillskott?
Ett magnesiumtillskott är ett sätt att försäkra sig om ett fullgott intag. Och det finns många olika tillskott där ute, allt ifrån magnesiumtabletter, flytande magnesium och sprayer till kombinerade produkter med olika vitaminer och mineraler.
Tänk på att ett kosttillskott är ett komplement till en varierad och hälsosam kost – att ta ett magnesiumtillskott är alltså inte något som ersätter en bristfällig diet. En ytterligare sak att tänka på kring magnesiumtillskott är att de påverkar hjärtat och njurarna. Om du tar läkemedel eller har en sjukdom i organen bör du vara extra försiktig med tillskotten. Bäst är att först rådfråga din läkare.
Att få i sig för mycket magnesium
Det går inte att få i sig för stora mängder magnesium från det du äter. Däremot går det att överdosera om du äter för mycket kosttillskott. Det vanligaste symtomet på en magnesiumöverdos är diarré.
Av denna orsak bör du hålla dig till de mängder som rekommenderas på kosttillskottets förpackning. Dessutom bör du välja ett magnesiumtillskott från ett etablerat och välrenommerat företag med oberoende kvalitetsmärkningar.
Magnesium i mat – slutord
Nu har du förhoppningsvis lärt dig en hel del nytt om magnesium i mat och dess effekter. Något vi helt säkert kan säga är att det är ett näringsämne som är viktigt för att du ska må bra – och det finns definitivt många livsmedel som du kan välja att öka ditt intag av för att få i dig mer. Dessutom kan kosttillskott vara en extra säkerhet.
Författare: Stefan Nordström, medicinsk skribent och expert inom kost, hälsa och träning.
Uppdaterad: 2022-10-17
Källor:
