Fleromättat fett – omega-3, omega-6 och andra viktiga fetter
Publicerad 2021-10-14
Fleromättat fett är en typ av essentiella (livsnödvändiga) fettsyror som vi behöver få i oss för att må bra. De två kändaste fleromättade fetterna är omega-3 och omega-6, men det finns även andra.
Men varför pratas det så mycket om fleromättat fett? Jo, det finns flera orsaker. Dels är de mycket viktiga för att vi ska må bra, dels behöver vi få i oss dem från det vi äter. Och det finns de som inte får i sig tillräckliga mängder.
Är fleromättat fett bra för kroppen?
Men vi börjar från början: är inte alla fetter dåliga för kroppen? Nej, det är inte så svart eller vitt. Snarare handlar det om vilka fetter du får i dig, och i vilka mängder. Fleromättat fett är – i rekommenderad mängd – något som kroppen behöver för att må bra. Fleromättade fettsyror finns i t ex fisk, avokado och skaldjur. De fetter vi associerar med ohälsa är de som kallas för mättade fetter. Dessa hittar du livsmedel som godis, bakverk, margarin och mejeriprodukter.
Fleromättade fettsyror bidrar till normalt blodkolesterol. När du byter ut mättade fetter mot fleromättade kan du minska risken för att drabbas av hjärt- och kärlsjukdom. Dessvärre äter många svenskar för stora mängder mättat fett. Men det går att ändra på sina kostvanor. Här tittar vi på varför fleromättat fett är bra och vad du kan göra för att få i dig mer av det.
Fleromättade fetter behövs för många olika saker i kroppen. Några exempel är för att reglera blodtrycket och hålla kroppens celler i gott skick. Även njurarna och immunförsvaret behöver fetterna för att fungera på ett bra sätt.
Omega-3
Omega-3 är den mest omtalade fleromättade fettsyran. Men omega-3 är egentligen en samling av olika fetter. Två exempel på dem är EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra). Båda gör viktiga saker i kroppen och kan vara bra att känna till.
Många associerar omega-3 med fisk, och det är helt rätt. Omega-3 finns i fet fisk, rapsolja, frön och nötter. Om du inte äter fisk som makrill, sill och lax överhuvudtaget kan du behöva vara ha extra öga på ditt omega-3-intag.
Omega-6
Du hittar omega-6 i oljor som t ex majsolja, solrosolja, sojaolja, rapsolja och sesamfröolja. Dessutom finns fettsyran i sesamfrön. Omega-6 är lättare att få i sig än omega-3, eftersom den finns i många vanliga vegetabiliska livsmedel. Men det finns annat att tänka på än mängden omega-6 i sig.
Balans mellan omega-3 och omega-6
Det handlar nämligen inte bara om att få i sig tillräckligt mycket omega-3 och omega-6. Det behöver även finnas balans mellan dem. Exempelvis dämpar omega-3 vissa av omega-6 positiva effekter. För att det ska fungera optimalt behöver du ett lagom intag av båda. Och obalans har diskuterats som en riskfaktor för vissa sjukdomar, men den huvudsakliga rekommendationen är att du får i dig tillräckliga mängder av båda.
Hur mycket fleromättat fett behöver vi?
Men fleromättat fett i stort då? Hur mycket behöver du sammanlagt? Jo, det är svårt att säga, för det finns inget rekommenderat dagligt intag av fleromättat fett. Men Livsmedelsverket anser att fem till tio procent av vårt energiintag ska komma från fleromättade fetter. Ungefär en procent (ca 2,5-3 gram) bör bestå av omega-3.
Får svenskarna i sig så mycket? Faktiskt – de med en varierad kost får generellt i sig tillräckliga mängder omega-3. Gällande omega-6 ligger intaget någonstans kring den lägre gränsen av vad som rekommenderas.
I vilka livsmedel hittar du fleromättat fett?
Om du vill öka ditt intag av fleromättat fett behöver du förändra din kost eller komplettera med ett kosttillskott. Du kan t ex byta ut livsmedel med mättade fetter mot livsmedel med fleromättade fetter. Det kan handla om smör, matlagningsolja och produkter med lägre fetthalt. Dessutom kan mycket vinnas genom att byta ut rött kött mot fågel eller fisk. Många gånger kan innehållet i olika livsmedel förvåna. Därför bör du läsa näringsdeklarationerna noga.
I takt med att du lär dig om näringsinnehållet i olika produkter lär du dig var du hittar fleromättat fett. Men var finns det? Jo, i en hel del livsmedel. Här tittar vi på några livsmedelskategorier som innehåller en hel del fleromättade fetter.
Fisk – den bästa källan till fleromättat fett
Fisk är den bästa källan till fleromättade fetter, framför allt omega-3. Som vi tidigare tittat på handlar det framförallt om fet fisk som makrill, sill och lax. Därför har fiskallergiker, vegetarianer och andra som av någon orsak inte äter fisk högre risk att drabbas av brist. Då behöver du hitta alternativa källor eller fundera på att börja med kosttillskott.
Oljor
Om du inte äter fisk får du istället lita dig till den andra stora källan till fleromättat fett: oljor. Rapsolja innehåller både omega-3 och omega-6. Dessutom innehåller flera andra oljor som t ex majsolja och solrosolja omega-6. Du kan få till ett hälsosammare intag av fetter genom att välja rätt oljor när du tillagar och smaksätter din mat.
Går det att få i sig för mycket fleromättat fett?
Ja, det går att få i sig för mycket. Men då handlar det nästan alltid om alldeles för stora mängder kosttillskott. Högst 10 procent av vårt energiintag bör bestå av fleromättade fetter. Den senaste svenska matvaneundersökningen avslöjar att inte ens storätare kommer upp i sådana mängder.
Kosttillskott med fleromättat fett
Både omega-3 och omega-6 finns som kosttillskott. Det kan vara ett komplement som gör att du blir säker på att du får i dig tillräckliga mängder fleromättade fetter. Alla kosttillskott är dock inte likadana. Tvärtom faktiskt. Nyttigheten har mycket att göra med källan till fetterna. Dessutom kan kvaliteten på produktionen variera.
Av denna orsak bör du bara köpa kosttillskott av etablerade aktörer med oberoende kvalitetsmärkning. Gällande omega-3 kan det även vara bra att se till att fisket gått till på ett hållbart och miljövänligt sätt. Även gällande fisket och miljövänligheten i stort är oberoende kvalitetsmärkningar ett positivt tecken.
Författare: Stefan Nordström, medicinsk skribent och expert inom kost, hälsa och träning.
Uppdaterad: 2022-10-17
Källor: