Vitaminer, mineraler och spårämnen

vitaminer och mineraler

Vitaminer och mineraler är två ord som man hör hela tiden när man pratar om näring och hälsa. Det är naturligt, eftersom många vitaminer och mineraler är nödvändiga för att må bra.

Men vilka vitaminer och mineraler är de bästa? Och hur försäkrar man sig egentligen om att få i sig tillräckligt mycket av dessa viktiga näringsämnen?

Eftersom det finns så många så är det inte helt lätt att hålla koll på dem och deras olika hälsoeffekter. Ibland varierar dessutom behovet beroende på vem du är. Behovet av vitaminer och mineraler kan se annorlunda ut om du t ex är gravid, vegan eller tränar hårt. Här kan du lära dig mer om hur du ska tänka kring vitaminer och mineraler för att du ska må bra.

Begreppet ”spårämnen”

Vissa näringsämnen räknas som så kallade ”spårämnen”, kemiska ämnen som behövs i relativt små mängder samtidigt som de utför viktiga saker i kroppen. Begreppet används ofta inom näring för att beskriva viktiga mineraler man får i sig genom kosten.

Det kan vara bra att kunna eftersom det ofta dyker upp när man pratar om näring som vitaminer och mineraler. Mineraler som järn, selen, jod, koppar och molybden är exempel på viktiga spårämnen. Många spårämnen är aktiva delar i kroppens olika enzymer.

Vad är vitaminer?

Rent kemiskt är vitaminer ett organiskt ämne. De är en av ett flertal ämnen som behövs för människor och andra levande organismer. Proteiner, fetter och kolhydrater är några andra viktiga ämnen som vi inte klarar oss utan.

Vitaminer är viktiga för att ha en god hälsa. De flesta av dem kan kroppen inte tillverka på egen hand. Man behöver få i sig dem från sin kost och andra källor utanför kroppen. Ett exempel på en vitaminkälla som inte är från det vi äter och dricker är det D-vitamin vi får i oss från solens strålning.

13 av vitaminerna anses vara essentiella (livsnödvändiga) för människor. Det är ganska lätt att få i sig vissa vitaminer, medan några kan vara svårare. Det finns även mineraler, fettsyror och aminosyror som räknas som essentiella.

Man brukar dela upp vitaminer i fettlösliga eller vattenlösliga vitaminer. Skillnaden beror på hur de binds upp i kroppen. Fettlösliga vitaminer kan bindas till fett och tas upp av blodet, för att sedan lagras i levern som ett reservlager. Vattenlösliga vitaminer kan inte lagras på samma sätt. De lämnar kroppen med urinen.

Vad gör vitaminer?

Det är inte lätt att beskriva exakt vad vitaminer gör, eftersom de har många olika uppgifter i kroppen. Vissa vitaminer, t ex C och E, fungerar som antioxidanter. Antioxidanter motverkar så kallad oxidativ stress som skadar celler och vävnader i kroppen.

Oxidativ stress kan t ex kopplas till cancer, hjärt-kärlsjukdomar och inflammatoriska sjukdomar. Forskarna jobbar fortfarande på att ta reda på exakt hur detta fungerar, men det är troligt att antioxidanter har en mycket positiv effekt på vår hälsa.

B-vitaminer är kopplade till ämnesomsättning och tillväxt. D-vitamin hänger samman med vårt skelett och våra tänder. Det är en av de vanligaste vitaminerna att ha brist på i Sverige.

Man kan se de olika vitaminerna som en komplett verktygslåda för att kroppen ska må bra. Alla är nödvändiga, men på olika sätt. Det är inte helt lätt att få i sig rätt mängd av alla vitaminer. En hälsosam och varierad kost är ett stort steg i rätt riktning. Om man vill vara helt säker på att få i sig alla vitaminer man behöver kan man komplettera med ett kosttillskott.

Lista på vitaminer

Det finns 13 livsnödvändiga (essentiella) vitaminer. Nedan kan du läsa om olika vitaminer och vad de gör i kroppen.

Antioxidanter

A-vitamin (retinol)

Betakaroten

C-vitamin (Askorbinsyra)

D-vitamin (Kolekalciferol)

E-vitamin (Tokoferol)

K-vitamin (Fylloquinon, menadion)

Vitamin B1 (Tiamin)

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B3 (Niacin)

Vitamin B5 (Pantotensyra)

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vitamin B7

Biotin (Vitamin H)

Vitamin B9

Folsyra / Folat, folacin (Vitamin B9, B10,M)

Vitamin B12 (Kobalamin)

Vitaminbrist

Brist på vitaminer kan leda till olika typer av besvär och sjukdomar. Här kan du lära dig mer om några av de vanligaste bristsjukdomarna som kan uppstå.

B-vitaminbrist

B-vitaminbrist kan visa sig genom t ex hudbesvär, bristande aptit och trötthet. Om man är vegan, glutenintolerant eller genomgått en magsäcksoperation riskerar man brist på det viktiga B-vitaminet B12. Om man av någon orsak får i sig för lite B-vitamin kan det vara bra att ta ett kosttillskott för att vara säker på att man får i sig en tillräcklig mängd.

Alkoholmissbruk kan leda till B-vitaminbrist, speciellt tiamin (vitamin B1). I extrema fall kan även en udda eller mycket ohälsosam kosthållning leda till brist på vissa B-vitaminer.

D-vitaminbrist

Det pratas mycket om D-vitaminbrist i Sverige. En av orsakerna är mörkret i Norden. Stora delar av det D-vitamin man får i sig kommer från solen strålning. Under de månader då man inte exponeras för sol kan det bli svårt att få i sig tillräckligt mycket vitamin D. D-vitamin från solen kan lagras i kroppen under en tid, men det räcker sällan till under långa, mörka vintrar.

D-vitaminbrist är kopplat till en rad hälsoproblem. Hos barn kan det leda till rakit (engelska sjukan), som orsakar en mängd problem med skelettet. När man blir äldre kan ett lågt intag av vitamin D vara kopplat till att utveckla osteoporos (benskörhet). Att anpassa sin kost kan vara till hjälp, men många gånger kan man behöva ett kosttillskott med D-vitamin.

Andra typer av vitaminbrist är ovanliga i Sverige

Orsaken att vi främst pratar om B-vitaminbrist och D-vitaminbrist i Sverige är att andra bristtillstånd blivit ovanliga. Vissa kan uppkomma vid missbruk eller sjukdomar som gör att det blir svårt för kroppen att ta tillvara på näring från maten. C-vitaminbrist kan t ex uppstå till följd av en mycket ohälsosam kosthållning. Folsyrabrist kan uppkomma vid alkoholmissbruk.

Globalt ser det annorlunda ut. Det finns t ex platser som fortfarande har problem med A-vitaminbrist. De typer av bristsjukdomar som uppstår beror ofta på den typen av livsmedel ett samhälles invånare har tillgång till.

Vad är mineraler?

Mineraler är näring som behövs för flera olika funktioner i kroppen. Många hormoner och system för enzymer är t ex beroende av mineraler. Dessa mineraler behöver tillföras från kosten. Vissa av dem lagras under längre perioder, men de behöver komma ett nytt tillskott över tid.

Vad gör mineraler?

Mineraler har flera olika funktioner i kroppen. Några exempel på saker mineraler gör i kroppen är:

  • Bygger upp skelett, brosk och tänder
  • Upprätthåller vatten- och saltbalans
  • Hjälper musklerna att arbeta
  • Får nervimpulser och signaler att fungera på ett bra sätt

Lista på mineraler

Nedan kan du läsa om olika mineraler och vad de gör i kroppen.

Flour

Fosfor

Jod

Järn

Kalcium

Kalium

Koppar

Krom

Magnesium

Mangan

Molybden

Natrium

Selen

Zink

Mineralbrist

Det är inte lätt att planera sin kost så att man vet att man får i sig tillräckligt av alla mineraler, speciellt om man av någon anledning inte äter viss mat. Även sjukdomar och livsstilsfaktorer kan göra att man får brist på vissa mineraler. Mineralbrist kan leda till olika typer av hälsoproblem, så det kan vara bra att komplettera med ett kosttillskott om man ligger i riskzonen.

Järnbrist

För lite järn kan leda till att man får blodbrist. Några vanliga symtom på blodbrist är trötthet och orkeslöshet. De som har mens behöver ofta mer järn än andra, och har större risk att få järnbrist. Även gravida, äldre och de som går igenom puberteten har större risk att få järnbrist. Även vitamin B12-brist kan leda till blodbrist. Järnbrist också den globalt mest förekommande bristsjukdomen.

Kalciumbrist

Kalcium är en av kroppens viktigaste byggstenar. Mineralen behövs bl a för skelett, tänder, nerver, muskler och hjärta. Kalciumbrist kan t ex leda till benskörhet hos vuxna och tillväxthämning hos barn. Ålder, sjukdomar och läkemedel är några av sakerna som gör att får större risk att få brist på kalcium. En kosthållning utan mjölk- och mejeriprodukter är en annan riskfaktor.

Magnesiumbrist

Magnesium är en mineral som är viktig för vår ämnesomsättning. Magnesiumbrist är kopplat till utveckling av sjukdomar som benskörhet, diabetes och astma. Magnesiumbrist kan t ex orsakas av underliggande sjukdomar och lågt magnesiumintag. Den vanligaste orsaken i Sverige är mag-tarmsjukdomar som hindrar upptaget av mineralen.

Vitaminer och mineraler hjälper immunförsvaret

Många associerar en näringsrik kost med mycket vitaminer och mineraler med ett starkt immunförsvar. C-vitamin är det vitamin som generellt setts som viktigast. Citrusfrukter som apelsin, citron och grapefrukt är t ex en vanlig huskur under förkylningstider.

Och visst är en hälsosam och varierad kost ett utmärkt sätt att boosta immunförsvaret! B-vitamin och C-vitamin är viktiga för att immunförsvaret ska fungera så bra som möjligt. Dessutom är mineralerna kalcium, magnesium, järn och zink kopplade till kroppens immunsystem.

Eftersom så många olika vitaminer och mineraler är inblandade i immunförsvarets funktion gäller det att variera sin kost för att få i sig tillräckligt mycket av dem.

Vilka grupper behöver extra vitaminer och mineraler?

Det finns flera grupper i samhället som har ett extra stort behov av vissa vitaminer och mineraler. Ofta handlar det om åldersgrupper, men det finns även många livsstils- och kostfaktorer som påverkar.

Barn upp till två år och äldre över 75 år rekommenderas kosttillskott med D-vitamin. Detsamma gäller de som inte äter fisk eller andra berikade livsmedel. Dessutom gäller rekommendationen de som inte är i solen under sommaren eller bär kläder som täcker ben, armar och ansikte.

Kvinnor som kan tänkas bli gravida rekommenderas extra folsyra. Veganer rekommenderas tillskott av Vitamin B12. Dessutom kan veganer vara i riskzonen för D-vitaminbrist, eftersom stora delar av det D-vitamin som kommer från kosten finns i mejeriprodukter.

Vitamintillskott

Ett vitamintillskott utöver den vanliga kosten kan hjälpa till att försäkra om att man får i sig tillräckligt mycket av olika vitaminer. I Sverige blir det t ex allt vanligare att äta extra vitamin D, eftersom D-vitaminbrist kopplas till allt fler hälsoproblem.

Det finns även många typer av kombinationer och multivitamin på marknaden. Man bör dock tänka på att köpa sina vitamintillskott av ett etablerat och seriöst företag, eftersom produkterna kan variera i kvalitet och hälsoeffekt.

Vilka vitaminer kan man ta samtidigt?

En vanlig fråga kring vitaminer och kosttillskott är vilka man kan ta på samma gång. Det är en bra fråga utan ett självklart svar.

Man ska definitivt vara försiktig om man tar flera olika kosttillskott, speciellt t ex multivitaminer och liknande kombinationstillskott som innehåller flera olika vitaminer. Det är lätt att råka överdosera och istället få en negativ hälsoeffekt.

Olika kosttillskott kan vara lämpliga att ta vid olika tidpunkter på dagen. Det kan t ex handla om att ta fettlösliga vitaminer med sin mat eller att kombinera olika vitaminer och mineraler för att förbättra upptaget.

Bästa vitaminerna

Många undrar också vilket det bästa kosttillskottet med vitamin är. Det finns mängder med jämförelser och marknadsföringsbudskap som tävlar om uppmärksamheten. Ett bra råd är att köpa kosttillskott från en etablerad och seriös aktör. Olika vitamintillskott kan skilja sig åt gällande t ex dosering, kvalitet, säkerhet och miljövänlighet. Eftersom tillskotten kan ha hälsopåverkan är det viktigt att jämföra och göra efterforskning.

Mineraltillskott

Likt ett vitamintillskott kan ett mineraltillskott vara ett sätt att förvissa sig om att man får i sig all den näring som kroppen behöver för att fungera bra. Behovet av mineraler varierar mellan olika grupper och det kan vara bra att lära sig vilka man riskerar att få brist på.

Det finns mängder av olika mineraltillskott som marknadsförs av olika företag. Precis som med sina vitaminer bör man tänka till och välja en seriös aktör med produkter av hög kvalitet.

Vitalplus vitaminer och mineraler – ett kosttillskott med D-vitamin

Vitalplus kosttillskott med D-vitamin är ett sätt att få i sig en av de vitaminer som det är absolut vanligast att ha brist på i Sverige. Vårt nordliga geografiska läge gör att vitamin D-intaget från solens strålning oftast inte räcker till. Att ta ett kosttillskott av hög kvalitet, som Vitalplus, gör att du kan vara säker på att du får i dig extra D-vitamin av hög kvalitet.

Kosttillskott från Vitalplus tillverkas i Sverige av certifierade läkemedelsföretag. Detta innebär att tillverkningskraven är lika höga som vid produktion av läkemedel. Säkerhet och kvalitet kontrolleras noga i varje del av produktionen för att erbjuda dig som kund ett riktigt bra kosttillskott.

D vitamin läs mer