Hur mycket koffein i kaffe finns det?

Publicerad 2020-02-26

Är du också en av dem som startar dagen med en kopp kaffe? Du kanske rent av känner att du inte kommer upp ur sängen och iväg till jobbet utan en härlig kopp java. Ja, faktum är att vi nordbor är de största kaffekonsumenterna i världen. Och en av anledningarna till det sägs vara bristen på solljus under vinterhalvåret. Men hur nyttigt är det med stora mängder koffein i kaffe? Och kan man få en överdos av koffein?

Låt oss börja med frågan:

Hur mycket koffein är det i en kopp kaffe?

Koffeinhalten i kaffe varierar naturligt, men grovt räknat brukar det anges att kaffe bestående av Arabica bönor innehåller ca 1% koffein medan Robusta bönan är dubbelt så stark och innehåller ca 2% koffein.

Hur mycket koffein i kaffe det finns varierar beroende på koppens storlek, vilka kaffebönor som används, samt dosseringen. Enligt Livsmedelsverket innehåller en normalstor kopp på 15 centiliter vanligt bryggkaffe ungefär 100 milligram koffein. För att jämföra innehåller en bruk Redbull energidryck på 250 ml cirka 80 milligram koffein och en bruk Coca Cola på 33 cl innehåller cirka 40 milligram koffein.

Hur många koppar kaffe per dag är rekommenderat?

Det rekommenderade intaget av koffein är 300 milligram per dag. Det motsvarar tre koppar kaffe om dagen. Men spelar det någon roll när på dagen man dricker sitt kaffe? Många av oss behöver en kopp kaffe på morgonen för att komma igång. Vi piggnar till och får ökat fokus. Men ny forskning visar att du faktiskt borde skippa ditt morgonkaffe! Varför? Eftersom kortisolnivårena i kroppen är som högst mellan klockan 8 – 9 på morgonen. Kroppen behöver inte koffein vid den här tiden på morgonen, eftersom den naturligt får energi av de stresshormon kroppen själv producerar.

Vad är kortisol? Kortisol är ett hormon som kroppen utsöndrar när vi utsätts för flykt-, eller kamprespons.

Om du trots detta ändå tar en kopp kaffe mellan 8 och 9 på morgonen kommer du tyvärr inte att känna av någon dubbel effekt, eftersom den naturliga produktionen av kortisol och ditt intag av koffein tar ut varandra. Så vår rekommendation är att du väntar och dricker din första kopp kaffe mellan 9:30 och 11:30. Då har kortisolnivårena hunnit gå ner och efterkom du väntat på en god kopp kaffe sedan du vaknat lär du vara riktigt sugen på en god kopp java.

Hur påverkar koffein i kaffe kroppen? Kan jag få en överdos av koffein?

Blir man verkligen piggare av kaffe? Nej. Kaffe i sig gör dig inte pigg. Däremot får koffein som finns i bland annat kaffe oss att känna oss piggare. Hur fungerar det? Koffeinet motverkar adenosin, som är en signalsubstans i vårt centrala nervsystem som utsöndras från kroppens celler under dagen. Adenosin utsöndras extra mycket när vi arbetar hårt och det gör att vi känner oss trötta. Koffein binder de receptorer i kroppen som var avsedda för adenosin vilket betyder att signalerna om att vi bör känna oss trötta inte når fram och vi känner oss istället piggare! Effekten kvarstår tills koffeinet lämnat kroppen. Fortsätter du dricka kaffe bibehåller du effekten. Men tänk på att inte dricka för mycket. En normalviktig man som väger ca 80 kilo behöver dricka 16 koppar kaffe för att drabbas av en lindrig koffeinförgiftning. För personer som väger mindre än 80 kilo, kan biverkningar som yrsel och illamående uppstå efter färre än 16 koppar. Observera att drycker med hög koffeinhalt så som vissa energidrycker kan innehålla över 500 mg koffein per portion och bör undvikas av personer med hjärtrubbningar. Men generellt sätt är koffein inte farligt i lagom mängd.

Hur länge verkar koffein?

Är du den som brukat tacka nej till kaffe på eftermiddagen? Kanske för att du känner att det är svårare att somna om du dricker kaffe efter en viss tid på dagen. Har du någon gång undrat varför det är så för dig men inte för alla andra? Det är faktiskt dina gener som bestämmer hur länge koffeinet stannar i och verkar i kroppen. Det tar alltså olika lång tid för koffeinet att lämna koppen för olika människor. Du har kanske hört talas om begreppet halveringstid? Det är den tid det tar för kroppen att göra sig av med hälften av till exempel koffein. För koffein är halveringstiden ungefär 4,5 timmar och efter 9 timmar är det ca 25% av koffeinet kvar i kroppen. Så har du sömnproblem är det bra att undvika koffein i kaffe under sen eftermiddag/ kväll. Varför inte prova att dricka koffeinfritt kaffe?

Vilket kaffe är bäst för magen?

Det bästa kaffet för magen är inget kaffe. Men om du inte vill ge upp vad många kallar livets vatten kommer här några tips. Om du redan har magproblem kanske du precis som många andra upplever att kaffe bara gör det värre. Spontant kanske du precis som många andra tänker att det är bättre och mer skonsamt mot magen med koffeinfritt eller ljusrostat kaffe. Men faktum är att det är precis tvärtom, mörkrostat kaffe och framförallt espresso har visat sig vara mycket mer skonsamt för magen. Hur kommer det sig? Det låter kanske inte helt logiskt, men eftersom substansen N-methylpyridium (NMP) som motverkar irritation i magen endast kan utvecklas när kaffet rostas betyder det att mörkrostat kaffe kan innehålla mer än dubbelt så mycket av den magvänliga substansen. Bra va?

Vad händer om jag slutar med kaffe?

Funderar du också på att sluta dricka kaffe? Forskning visar att lördagar är den bästa dagen att börja med att sluta. Men för den som väljer att sluta med kaffe, eller kanske göra ett kortare uppehåll är det vanligt med huvudvärk, humörsvängningar och irritationskänslor. Du kan också drabbas av lättare koncentrationssvårigheter eftersom din kropp är van vid det centralstimulerande koffeinet. Men efter några dagar kommer det kännas bättre. Eftersom koffein i kaffe är pulshöjande kommer du troligen känna dig lugnare, mer avslappnad och må bättre. Dessutom får personer som inte längre dricker kaffe vitare tänder.

Kan jag börja dricka te istället för kaffe?

Forskning visar att de som dricker kaffe är piggare och får större resultat av sin träning. Men den som dricker te både lever längre och tränar mer regelbundet. Vad väljer du? Att leva längre eller att känna dig piggare? Vi svenskar verkar välja kaffet, av vilket vi konsumerar 150 liter av per person och år. Samtidigt dricker vi bara 12 lite te varje år. Men i övriga världen är te den absolut populäraste drycken. Hälsofördelarna te drickandet för med sig är många däribland sänkt kolesterolvärde, skydd mot diabetes och eftersom te innehåller fluor skuddar det även mot hål i tänderna.

Finns det mycket koffein i te?

En av de vanligaste frågorna som ställs i en tehandel är vilket te som har minst koffein? Och vad du än har hört så beror koffeinhalten inte på om det är svart eller grönt te. Det är faktiskt var och när teet är skördat som avgör. Te innehåller alltid koffein, men i varierande mängd. En kopp svart te innehåller normalt cirka 50 mg koffein. Använder man rikligt med teblad och låter teet dra länge kan koffein eller teinmängden som vissa kallar det öka till cirka 100 mg per kopp. Det motsvarar ungefär samma mängd koffein som det finns i en kopp vanligt kaffe. Matcha te utmärker sig dock med den högsta mängden koffein, detta på grund av att tebladen mals och utsöndrar mer koffein. Det lättaste är att prova sig fram själv, testa att ha i tepåsen under kortare tid vilket gör att teet blir både svagare smak- och koffeinmässigt. Vill du ha ett te utan koffein kan du välja rött te, eller rooibos som det egentligen heter. Det sägs vara extra bra för dig som har svårt att somna, har astma eller allergier.

Vad kan jag göra för att bli piggare utan koffein?

Förutom ett regelbundet kostschema bestående av nyttiga och lätta livsmedel bör du undvika snabba kolhydrater. Dessutom finns det flera näringsämnen som är extra viktiga för att vi ska känna oss pigga och alerta. Ett av de viktigaste näringsämnen kroppen behöver är Omega-3 som behövs för synen, hjärtat och hjärnans normalfunktion. Äter du inte fet fisk minst 2–3 gånger i veckan bör du kanske överväga att äta tillskott av Omega-3. Andra viktiga vitaminer är Vitamin B och D. Vitamin D bildas när huden utsätts för solljus. Men under vintern när soltimmarna är få är vitaminberikade mejeriprodukter och fet fisk bra källor till vitamin D. B-vitaminerna hjälper vår ämnesomsättning och hormonbalans samtidigt som de stärker huden, håret och naglarna. Vill du boosta ditt intag av vitamin B se till att få i dig extra ägg, mörkgröna bladgrönsaker och kött. Eller komplettera din varierade kost med ett kosttillskott.

Författare: Stefan Nordström, medicinsk skribent och expert inom kost, hälsa och träning.

Uppdaterad: 2022-10-16