Ljusterapi med ljusterapilampa - hur fungerar det?
Publicerad 2020-10-14
Ljusterapi är en terapiform där du utsätts för ljus från en lampa eller flera lampor. Det har provats som en metod mot depressioner och andra känslomässiga besvär. Ett speciellt användningsområde har varit vinterdepressioner.
Eftersom Sverige har långa, mörka vintrar har ljusterapi diskuterats flitigt, vid sidan av andra möjliga faktorer som t ex D-vitamin. Många av oss verkar helt enkelt uppfatta den mörka delen av året som deprimerande. Och då försöker vi hitta saker som kan göra det lättare att ta sig igenom den.
Men hur effektivt är ljusterapi egentligen? Vad säger forskningen? Och vad finns det för ljusterapilampor och solljuslampor att välja på? Här tittar vi på historiken och vetenskapen kring ljusterapi.
Ljusterapi och depression
På 80-talet myntade den amerikanska forskaren Rosenthal begreppet SAD (Seasonal Affective Disorder). Då handlade det främst om patienter med bipolär sjukdom eller kraftig depression med förvärrade symtom under den mörka delen av året. Senare blev traditionella säsongsbundna depressioner en del av SAD-definitionen. Eftersom teorin var att mörkret hade med depression att göra blev ljusterapi en naturlig åtgärd att testa.
Men vad är egentligen SAD, eller en vinterdepression som vi ofta säger i Sverige? Jo, några typiska symtom som kan kopplas till det är:
• Konstant trötthet
• Ökad morgontrötthet
• Nedstämdhet och oro
• Ökat sockersug
Och symtomen bör tydligt öka under den mörka delen av året. Annars kan det handla om någon annan typ av depression. Då kan du behöva hjälp från vården för att hantera den.
Melatonin och andra hormoner påverkar
Men varför uppstår vinterdepressioner egentligen? Jo, det tros vara kopplat till hormonet melatonin. Det produceras nämligen i större mängd när det är mörkt, t ex under vintertid, vilket leder till trötthet. När vi exponeras för solljus sjunker nivåerna.
Långt ifrån allt är dock känt om melatonin. Därför är det svårt att veta hur vi kan påverka hormonet. Även andra hormoner som tryptofan och serotonin diskuteras i samband med SAD, eftersom de tillsammans med melatonin reglerar vår sömn och dygnsrytm.
Ljusterapi - vad säger forskningen?
Ljusterapi är som sagt främst något för de som lider av säsongsdepression. Men vad säger den forskning som finns egentligen om effekten? Jo, det är ganska motstridigt. SBU (Statens beredning för medicinsk och social utvärdering) tittade på det 2004. Då var slutsatsen att det inte fanns någon bevisad effekt mot depression och nedstämdhet. Även som en sidobehandling till antidepressiv medicin är resultaten ungefär detsamma som vid placebo.
Det finns alltså inte några egentliga vetenskapliga bevis för att det fungerar. Så det blir mer en fråga om att du personligen tycker att det gör skillnad. Tänk också på att ljusterapi kan vara något som går att kombinera med annan behandling mot vinterdepression.
Var kan du få ljusterapi?
Anläggningar som erbjuder ljusterapi finns på de flesta större orter. Ljusterapi finns på såväl spaanläggningar som vissa privata vårdinrättningar. Det bästa är att använda Google för att hitta dem. Men tänk som sagt på att effekten inte är vetenskapligt bevisad. Om det får dig att må bättre kan det dock vara en bra metod för dig.
Ljusterapilampa
Dock behöver du inte gå någonstans för att prova ljusterapi. Tvärtom. Det finns mängder av ljusterapilampor att köpa på nätet. De finns i olika styrkor, storlekar och utformningar. Många av dem är designade för att se behagliga ut och passa in i inredningen. Så jämför innan du köper en lampa - det finns många alternativ.
Dagsljuslampa, solljuslampa eller sollampa
Ljusterapilampor brukar också kallas för t ex dagsljuslampor, solljuslampor och sollampor. Men är det någon skillnad? Nej, inte egentligen. Snarare handlar det om att lamporna har flera olika namn. Det är dock viktigt att komma ihåg en sak gällande sol: att sola i solarium hjälper inte mot vinterdepression. Dessutom är strålning skadlig för huden. Då är det bättre att hålla sig till ljusterapi.
Ljusterapilampa - bäst i test
Men vilken ljusterapilampa eller sollampa är egentligen den bästa? Det är faktiskt svårt att säga. Det finns mängder med tester på nätet, men i grunden är det som vid så många andra val: det beror på dina individuella förutsättningar. För det handlar om vilken ljusstyrka du själv tycker om, och hur du vill att den ska se ut.
Alternativ till ljusterapi
Men om ljusterapi inte fungerar? Vad kan du göra då? Jo, det finns en hel del saker du kan prova. Många blir piggare och mindre nedstämda av att röra på sig. Regelbundna promenader, cykelturer eller löprundor kan hjälpa. Dels får du igång kroppen, dels får du frisk luft och lite av det begränsade solsken som den mörka delen av året erbjuder. Fysisk aktivitet och att vistas utomhus är också något som brukar rekommenderas av vården för att må bättre.
D-vitamin lampa?
D-vitamin är en annan faktor som ofta kopplas samman med vinterdepression. Du får nämligen främst i dig vitaminet från solen. Och solljuset under vinterhalvåret på våra nordliga breddgrader räcker inte till. Och tyvärr finns det inte någon D vitamin lampa. Det leder till att kroppens vitamin D-förråd kan ta slut.
D-vitamin finns även i livsmedel som fet fisk, mjölkprodukter och berikade växtprodukter. Men det är inte alls i samma mängder som det du får i dig från solens strålning under den ljusa delen av året. Ett kosttillskott med D-vitamin är ett sätt att se till att du får i dig tillräckligt mycket.
Och Livsmedelsverket rekommenderar D-vitamintillskott till vissa grupper. Dessa är vegetarianer, de som inte äter livsmedel med D-vitamin (t ex fet fisk) och personer med låg solexponering. Om du ingår i någon av riskgrupperna eller av annan orsak misstänker att du får i dig för lite vitamin D kan ett kosttillskott vara en god idé. Men tänk på att det är ett komplement till en varierad och hälsosam kost. Och köp dina kosttillskott från etablerade aktörer med oberoende kvalitetsmärkning.
Tänk på
I vissa fall räcker inte saker som ljusterapi, fysisk aktivitet och mer D-vitamin. Det kan vara så att du har en depression som behöver behandlas. Det är inte meningen att depression och nedstämdhet ska göra det svårt att orka med ditt arbete och sociala liv. Om du har så stora besvär att det påverkar vardagen bör du söka vård på en vårdcentral för att få hjälp.
Författare: Stefan Nordström, medicinsk skribent och expert inom kost, hälsa och träning.
Uppdaterad: 2022-10-17
Källor: