Magnesium dosering per dag – hur ska man tänka?
Publicerad 2020-10-14
Magnesium är ett essentiellt (livsnödvändigt) mineralämne med många viktiga uppgifter i kroppen – men hur ska man tänka vid dosering? Eftersom vi bara kan få i oss det från det vi äter och dricker är det viktigt att intaget blir rätt, så att vi uppnår en god hälsa.
Här tittar vi på dosering av magnesium, både gällande kosttillskott och vad vi får i oss när vi äter och dricker. Hur mycket är egentligen lagom för att må så bra som möjligt?
Vad gör magnesium och varför är det viktigt med rätt dosering?
Magnesium är inblandat i över 300 biokemiska processer i kroppen. Några av de viktigaste uppgifterna är att omsätta kalcium, producera proteiner och bidra till att våra nerver och muskler fungerar som de ska.
Dessutom är magnesium kopplat till vår mentala hälsa, t ex hur trötta vi är och om vi drabbas av en depression. I dagsläget har forskarna hittat långt ifrån allt som går att veta om ämnet. Troligen finns det mycket mer att upptäcka om magnesium-dosering och dess effekt på vår hälsa.
När vi har för låga nivåer av magnesium i kroppen brukar det kallas för magnesiumbrist. Magnesiumbrist kan bl a leda till:
• Muskelkramper, darrningar och ryckningar
• Trötthet och muskelsvaghet
• Psykiska problem
• Hjärtarytmier
Magnesium - dagsbehov
Men hur mycket magnesium behöver man egentligen per dag? Svaret är att det varierar – dels på vilken grupp du tillhör, dels på hur just din kropp hanterar ämnet. För att olika människor ska kunna optimera sitt intag har Livsmedelsverket utformat rekommendationer kring magnesium och andra viktiga näringsämnen. Detta dagsbehov kallas för RDI (rekommenderat dagligt intag).
Magnesium - RDI för olika grupper
Som sagt har olika grupper olika behov av magnesium. För att få en känsla för hur mycket magnesium just du behöver per dag kan det vara bra att titta på ditt RDI.
• Spädbarn 6-11 månader: 80 milligram
• Barn 1-2 år: 85 milligram
• Barn 2-5 år: 120 milligram
• Barn 6-9 år: 200 milligram
• Barn 10-13 år: 280 milligram
• Kvinnor och flickor över 14 år: 280 milligram
• Män och pojkar över 14 år: 350 milligram
Men det är viktigt att tänka på en sak: även om olika gruppers rekommenderade intag varierar innebär det inte att magnesium är mindre viktigt för de som inte har ett lika högt RDI. Rätt magnesium-dosering behövs för att barn ska växa på rätt sätt. I takt med att vi blir äldre behövs mineralämnet istället för att bibehålla en god benhälsa.
Magnesium – dosering av kosttillskott för bra hälsa
Det många undrar är hur man hittar det magnesiumtillskott som ger rätt dos för att må bra. Magnesiumtillskott finns i allt från tabletter till sprayer, drycker och pulver. Dessutom kan mineralen vara en beståndsdel i olika multivitamintillskott eller riktade kosttillskott, mot ex vegetarianer eller de som tränar hårt. I många fall kan produkterna kan se lika ut, men det finns viktiga skillnader som är värda att titta på.
För det första bör du bara köpa kosttillskott från en etablerad aktör med oberoende kvalitetsmärkning. För det andra bör du fundera på vilken form av magnesium du vill ha, eftersom de tas upp av kroppen på olika sätt.
Några exempel på magnesiumtillskott med olika egenskaper är:
• Magnesiumglukonat – har visat sig ha hög absorption
• Magnesiumoxid – höga nivåer av biologiskt magnesium, desto sämre absorption
• Magnesiumcitrat – relativt bra absorption, bra för att blanda ut med vatten
Vad som fungerar bäst är debatterat bland experterna, men det är viktigt att försöka hitta ett kosttillskott med näring som verkligen kan tas upp av kroppen på ett ordentligt sätt.
Magnesium-dosering vid olika sjukdomar och besvär
På nätet är det lätt att hitta artiklar med magnesium-dosering mot hälsoproblem som t ex kramp, migrän, fibromyalgi och depression. I dessa fall kan det vara bra att ställa sig kritisk mot källorna, och dessutom inte likställa kosttillskott med läkemedel, som faktiskt har bevisad effekt mot sjukdomar.
Istället att hitta en magnesium-dosering mot ett specifikt hälsobesvär är det troligen bättre att ta en titt på sitt rekommenderade daglig intag, för att sedan kompensera med optimerad kost och eventuella kosttillskott så att du når upp till det.
Vad händer om du får i dig för mycket magnesium?
Hittills har vi bara talat om att få i sig en för liten dos av magnesium. Dock kan även för stora mängder orsaka problem i kroppen.
Eftersom magnesium är ett vattenlösligt ämne som löses upp i vätska och transporteras ut med urinen kan kroppen få problem att hand om alldeles för stora mängder. Värt att notera är att en magnesiumöverdos till följd av den vanliga maten har dock aldrig rapporterats – alla fall av alldeles för höga intag har varit när någon tagit för mycket kosttillskott.
Det bästa sättet att undvika detta är att följa rekommendationerna som finns på produkternas förpackningar. Dessutom kan du gå in på Livsmedelsverkets hemsida för att få ytterligare information om hur mycket av olika näringsämnen du bör få i dig per dag.
Magnesium-överdos och dess symtom
En magnesium-överdos innebär att du får så mycket magnesium i kroppen att den inte hinner använda eller göra sig av med det. Då fastnar det istället i kroppen och orsakar besvär. Diarré är det vanligaste symtomet på att man fått i sig för mycket magnesium. Vid mycket ovanliga och allvarliga fall kan en magnesium-överdos leda till koma och dödsfall.
Tänk också på att magnesiumtillskott kan interagera med olika läkemedel eller andra kosttillskott. Om du tar flera kosttillskott bör du titta på det totala dagliga intaget som de innebär av olika ämnen. Om du äter läkemedel som kan påverkas av magnesium är det bra att rådfråga din läkare innan du börjar ta ett kosttillskott.
Magnesium-dosering – slutord
Det allra viktigaste att förstå kring magnesium-dosering är nog egentligen att våra kroppar är olika. Och olika kroppar kräver varierande mängder näringsämnen för att må så bra som möjligt. Som med så mycket annat gäller det att hitta den rätta balansen. Prova olika typer av kost för att se hur det mår – och om du vill öka din magnesium-dosering med ett kosttillskott, välj en produkt från en etablerad aktör med oberoende kvalitetsmärkning.
Författare: Stefan Nordström, medicinsk skribent och expert inom kost, hälsa och träning.
Uppdaterad: 2022-10-17
Källor: