Vad är magnesium bra för? Behövs tillskott & tabletter?
Publicerad 2020-06-11
Magnesium är ett livsviktigt (essentiellt) mineralämne som behövs för flera viktiga funktioner i kroppen. Mineralen behöver tillföras från det vi äter och dricker, eftersom kroppen inte kan producera den på egen hand.
Magnesium är en del av över 300 enzymsystem som reglerar biokemiska reaktioner i kroppen. Ämnet har sammankopplats med allt från stress, förstoppning och sömn till mer vedertagna effekter som proteinproduktion och omsättning av kalcium. Dess inblandning i många av kroppens processer gör det till ett av våra allra viktigaste näringsämnen.
Men vad är egentligen magnesium, och hur säkerställer du att du får i dig tillräckliga mängder? Vad ska du äta mer av? Behöver du ta ett kosttillskott? Häng med så tittar vi på allt detta, och ännu mer, kring magnesium.
Vad är magnesium?
Vi börjar från början – vad är magnesium egentligen? Den kemiska beteckningen är Mg. Rent vetenskapligt är mineralen ett grundämne som är del av en kategori som kallas för ”alkaliska jordartsmetaller”. Den är ganska vanlig i jordskorpan, och den allra vanligaste magnesiumkällan är havsvatten.
I människokroppen hittar du de största magnesiummängderna i skelettet, celler och vår övriga mjukvävnad. Det finns också små mängder i blodet. Något annat som kan vara bra att veta är att mineralen är vattenlöslig, vilket gör att den kan föras ut ur kroppen genom vårt urin. Detta skiljer den från fettlösliga näringsämnen som behöver kontakt med vår magsyra för att tas upp.
Vad är magnesium bra för?
Innan vi går in på hur vi får i oss magnesium så tittar vi på vad mineralen i kroppen. Magnesium har nämligen flera viktiga uppgifter. Några av dem är:
• Producera protein
• Omsätta kalcium
• Göra att nerver och muskler fungerar normalt
• Reglera blodtrycket
• Stärka immunförsvaret
Dessa är bara några av de centrala uppgifterna. Många av processerna i kroppen är komplexa, och magnesium samspelar ofta med t ex D-vitamin (mer om det senare). Än så länge har forskarna mycket att upptäcka kring magnesium och andra näringsämnen. Det man kan säga om ämnets effekter är att många av dem troligen inte är upptäckta i dagsläget.
Hur mycket magnesium bör du få i dig?
Det dagliga rekommenderade intaget (RDI) av magnesium varierar mellan olika grupper, men rent generellt kan man säga att vi behöver mer ju äldre vi blir. Exempelvis behöver spädbarn upp 11 månader få i sig 80 milligram, medan de över 14 år behöver få sig mycket större mängder (280 mg för kvinnor, 350 mg för män).
Tidigt i livet bidrar magnesium till att utveckla nerverna på rätt sätt. När du blir äldre är det istället mer viktigt för att ditt skelett inte ska bli urkalkat. Men en sak är säker - oavsett var du är i livet behöver du uppnå ett bra magnesiumintag.
Värt är att veta är att ungefär 30 till 40 procent av det magnesium vi får i oss från maten absorberas av kroppen.
Magnesium i mat
Om du vill öka ditt intag av magnesium kan det vara bra att lära sig vilka livsmedel som innehåller stora mängden av mineralen. Några livsmedel som är magnesiumrika är:
• Baljväxter (t ex ärtor, bönor, linser och jordnötter)
• Bladgrönsaker (t ex grönkål och spenat)
• Färska örter
• Potatis
• Fisk och skaldjur
• Fullkornsprodukter
Eftersom ämnet finns i flera kategorier som kan kombineras går det att få ihop recept som man närmast kan kalla för ”magnesiumbomber”, t ex i form av sallader och andra blandningar. Men vissa kan definitivt behöva justera sin runda på snabbköpet för att få i tag rätt livsmedel.
En källa till magnesium som man kanske inte tänker på är vårt dricksvatten. Dricksvattnet i Sverige har ofta ganska höga magnesiumnivåer, speciellt om du bor i en kommun med hårt vatten.
Tänk också på att din val av magnesiumrika livsmedel kan påverka möjligheterna att få i sig stora mängder. Exempelvis är det ju få som äter riktigt stora mängder spenat eller basilika. Däremot är det desto lättare att äta större mängder bönor eller fullkornspasta och på den vägen få i sig magnesium.
Något annat som ofta diskuteras är den mat och, framför allt, dryck, som gör att magnesium försvinner eller inte tas upp. Den vanligaste boven på nätet är kaffe. Kaffe tros nämligen påverka utsöndringen av magnesium och leda till lägre nivåer. Dock finns det inte några övertygande vetenskapliga bevis för detta.
Även alkohol kan vara bra att ned på, inte bara för allmänhälsan, eftersom ett högt alkoholintag kan leda till brist på flera vitaminer och mineraler. Och som vi vet så samspelar många av dem med varandra för att vi ska må bra.
Magnesiumbrist
Om du inte får dig tillräckligt mycket magnesium kan det leda till magnesiumbrist. Några av symtomen som kan uppstå är:
• Ofrivilliga darrningar
• Problem med kroppens reflexer
• Migrän
• Depression
• Mental trötthet
Symtomen kan vara diffusa, dessutom kanske de inte visar sig innan en större brist uppstått. Magnesiumbrist är dock ganska ovanligt hos friska personer, och uppstår främst vid ensidig kost eller underliggande sjukdom.
Men eftersom det skiljer sig mellan olika individer är det svårt att veta hur just du ligger till. Ett sätt att försäkra sig om ett fullgott intag är att ta ett extra kosttillskott med magnesium.
Går det att mäta sina magnesiumnivåer?
Vissa undrar om det går att mäta sina magnesiumnivåer i kroppen – och visst går det! När du mäter ditt magnesium gör du det genom att utföra ett blodprov. Magnesiumnivåerna brukar mätas som del av utredningar av kalcium- eller kaliumbrist. Men det finns även andra aktörer utanför sjukvården som kan hjälpa till med tester som mäter nivåerna av olika vitaminer och mineraler i blodet.
Magnesium och D-vitamin
Orsaken att problem med darrningar och reflexer kan uppstå vid magnesiumbrist är framför allt att skelettet urkalkas. Urkalkningen sker ofta som en effekt av att kroppen får i sig för lite D-vitamin.
Och hur hänger detta ihop? Jo, magnesiumintaget har nämligen stor effekt på kroppens möjligheter att ta upp vitamin D, en vitamin ganska många i Sverige har brist på eftersom stora delar av det vi får i oss kommer från solen. I sin tur är vitamin D sedan kopplat till upptaget av kalcium, som håller vårt skelett vid god hälsa.
Magnesium och stress
Magnesium tycks ha en koppling till vårt psykiska välmående. Dels är som sagt depression och trötthet symtom på magnesiumbrist, dels verkar en dålig psykisk hälsa leda till att vi får mindre magnesium i kroppen.
Även om sambandet ännu inte är helt klarlagt, finns kopplingar mellan magnesiumbrist och flera sjukdomar. Några exempel är huvudvärk, fibromyalgi, utmattningssyndrom och flera olika typer av stressrelaterade diagnoser. Forskarna kommer att lära oss mer om detta i framtiden, men troligen finns en stark koppling mellan att få i sig tillräckligt mycket magnesium och att hantera stress.
Magnesium och ångest
Även gällande ångest finns forskningsresultat som tyder på att magnesium kan vara en av nycklarna till att må bättre. Den troliga orsaken att magnesiumtillskott hjälper kan vara att det helt enkelt hjälper hjärnan att fungera bättre.
Något mer konkret som forskning har kunnat påvisa är att magnesium är sammankopplat med signalsubstanserna i hjärnan; ämnen som skickar meddelanden i kroppen, t ex i vår hjärna. Ett exempel på en signalsubstans är serotonin, en av de ämnen som anses viktigast för att vi ska må bra psykiskt.
Magnesium och träning
Många pratar om magnesium och träning, t ex om det snabbar på återhämtning eller om de som tränar hårt förlorar mer till följd av sin aktiva livsstil. En av diskussionerna är om riktigt hård träning gör att du svettas ut viktiga näringsämnen som vitaminer och mineraler. Och faktiskt lutar det åt att vissa ämnen kan försvinna med svetten – men det är inte klart om just magnesium är en av dem.
Magnesiumbrist kan dock påverka träningsresultaten, bland annat genom att muskelfibrernas funktion försämras. Det finns också studier som tyder på att du kan få mer träningsvärk om du har låga magnesiumnivåer i kroppen.
Magnesium och sömn
Det talas ibland om magnesium och dess påverkan på vår sömn, och i dagsläget vet forskarna långt ifrån allt om ämnet.
Det finns studier som har tittat på magnesiumnivåernas påverkan på vår sömn. 2012 publicerades en som visade att magnesiumtillskott förbättrade deltagarnas upplevda sömnkvalitet. Likaså finns det studier som tyder på att det inte har effekt.
Alltså kan magnesium vara värt att prova på om du har besvär med sömnen. Även zink brukar framhållas som ett avslappnande mineral som ger bättre sömn.
Magnesium och förstoppning
Låga magnesiumnivåer har kopplats till förstoppning, och ett tillskott anses kunna hjälpa. Vissa förstoppningsläkemedel innehåller faktiskt magnesium. Orsaken är att näringsämnet gör att musklerna i tarmarna slappnar av samtidigt som det neutraliserar magsyran, vilket gör att vårt tarminnehåll lättare tar sig framåt. Viktigt att tänka på är att magnesium främst är något som ska tas mot tillfällig förstoppning. Vid långvariga besvär krävs oftast andra läkemedel.
Magnesiumtillskott
Eftersom kroppen inte själv kan tillverka magnesium måste ämnet tillföras från vår kost. Ett sätt att få i sig mer är så klart att äta mer magnesiumrika livsmedel. Det andra sättet är att börja ta ett magnesiumtillskott i form av ett kosttillskott.
Magnesiumtabletter eller kapslar kan vara ett sätt att vara säker på att du får i dig tillräckligt mycket, men tänk på att det inte är något som kan ersätta en hälsosam och varierad kost. Du kan även ta magnesium i flytande form, eller som spray. Vilken form som tas upp bäst av kroppen är diskuterat, likaså vilken typ av magnesium som är bäst att välja om du börjar äta ett kosttillskott (mer om detta i nästa stycke).
Kosttillskott med magnesium
Magnesium är ett av de populäraste näringsämnena att ta som kosttillskott, vid sidan av t ex D-vitamin, folsyra och vitamin B12. Och om du börjar titta runt efter kosttillskott på nätet märker du snabbt att det finns en uppsjö av alternativ. Eftersom varumärkena och förpackningarna ofta ser ganska lika ut kan det vara lätt att tro att valet inte spelar så stor roll. Men det är faktiskt närmast motsatsen som gäller!
För det första kan mängden magnesium skilja sig åt mellan olika kosttillskott. Detta kan göra att du får i dig för lite eller för mycket av mineralen, trots att du köpt ett tillskott för att optimera ditt intag och din hälsa.
För det andra kan magnesiumets kvalitet variera. Den viktigaste variationen att titta efter är vilken typ av magnesium som används i kosttillskottet. Varför? Jo, precis som med många andra kosttillskott finns det variationer i hur bra de tas upp av kroppen. Det finns fyra olika former som vanligen används i kosttillskott:
• Magnesiumoxid
• Magnesiumlaktat
• Magnesiumcitrat
• Magnesiumklorid
När magnesium är bundet till syre kallas det för magnesiumoxid. Kosttillskott med denna form av ämnet är billigast och anses vara sämre än andra, eftersom upptaget är lägre.
Magnesiumlaktat binds istället till ämnen som är del av mjölksyra. Kroppen kan tillgodogöra sig denna form bättre än magnesiumoxid.
Även magnesiumcitrat och magnesiumklorid anses vara bättre alternativ än oxid. Magnesiumcitrat anses även kunna hjälpa mot förstoppning. Magnesiumklorid tas framför allt i flytande eller sprayform. Lite kuriosa är att det ibland även används som livsmedelstillsats.
I slutändan innebär allt detta att du bör göra noggrann efterforskning innan du väljer ett magnesiumtillskott. Hitta det tillskott som har rätt mängd och form. Dessutom bör du bara köpa dina kosttillskott av etablerade aktörer, gärna med oberoende kvalitetsmärkningar.
För mycket magnesium
Precis som för lite magnesium inte är bra, så är det så klart inte heller bra att få i sig för mycket. Det går dock inte att överdosera mineralen genom kosten. Däremot kan överskott uppstå om du tar för mycket kosttillskott.
Ett för högt intag av magnesium kan leda till diarré. Vid mycket höga doser kan förgiftning med hjärtproblem eller koma som följd uppstå, eftersom kroppen då inte hinner tillgodogöra sig eller utsöndra de mängderna av ämnet som kommit in i kroppen. Tillståndet kallas hypermagnesemi. Värt att notera är att det dock är mycket ovanligt.
Slutord
Nu har du förhoppningsvis lärt dig en hel del nytt om magnesium – dels om dess effekt, dels hur du kan få i dig tillräckliga mängder. Förhoppningsvis kan forskarna avslöja mer om mineralämnet i framtiden, t ex gällande dess effekt på psykiska besvär. Oavsett framtida fynd kan du vara säker på att magnesium är en av de allra viktigaste näringsämnena för att människokroppen ska fungera optimalt.
Författare: Stefan Nordström, medicinsk skribent och expert inom kost, hälsa och träning.
Uppdaterad: 2022-10-17
Källor: